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短眠のジレンマ


「睡眠時間が短くなるほど眠りが浅くなる」現象を個人的に"短眠のジレンマ"と呼んでいる。

短い睡眠を要求されるような状況下では、諸々の原因によって睡眠の質が浅くなってしまうという現象だ。

自分はこの短眠のジレンマに悩まされる事がたまにあるので、
短い睡眠でも一日を乗り切り、ぐっすり眠るための対策について、この記事で考えてみる。
なお、ここでは残業時間80時間以上を強いられるような状況を想定している。

原因

ストレス

短眠を強制されるような状況は間違いなくストレスフルである。納期が近いのに進捗が芳しくない、等。
ストレスを感じていると、脳は「脅威が身近に存在する」と警戒モードに入り、熟睡できなくなる。

寝坊が怖い

「ぐっすり寝てしまうと起床時間に起きれないかも」という恐怖感が安眠を妨げる。

寝付くのが遅い

朝早ければ早く寝ればいいものを、スマホだのテレビだのを見てダラダラと過ごしてしまい、
寝付くのが遅くなる。ストレスを感じている時ほどこうなりがち。



対策

日中編

朝食を食べる

朝ご飯はストレス耐性を強めてくれるので、バナナ一本、おにぎり一つで良いので、"必ず"朝ご飯は食べる。
個人的におススメは納豆巻き。美味いし安いし、大豆はセロトニンの原料であるトリプトファンが豊富なので、脳に良い。

昼食は少なくする

午後の眠気対策として、昼ごはんは出来るだけ少なくする。
おススメはカロリーメイトとゆで卵。最低限の栄養を満たせる上に、食べるのに5分もかからない。
昼休みが1時間あるとしたら、10分で昼食とトイレを済ませて、50分寝るのが良い。

コーヒーやエナジードリンクを飲む

カフェインを摂取することで脳を覚醒させる。
自分は何となく午前中はコーヒー、午後はエナジードリンクと使い分けている。

エナジードリンクは糖分が入っており、後半は血糖値スパイクによって逆に眠くなってしまうので、
どんなに忙しくても1日一本に留めておいた方がいい。
www.cl20.jp

また、カフェインの半減期を考慮して、コーヒーやエナジードリンクを飲むのは16時までとする。

炭酸水を飲む

16時以降カフェインを摂れないとしたら代わりに何を飲めばいいのか？
個人的には炭酸水がおススメ。糖分が入っていない上に、炭酸が意識をシャキッとさせてくれる。

退勤編

夕飯は好きなものを好きなだけ食べる

美容健康に悪い事は承知の上で、ラーメンでも何でも、夕飯は好きなものを好きなだけ食べる。
1日を乗り越えた自分へのご褒美を与えると同時に、食後の眠気が訪れることを期待する。

酒を飲むのであればこの時にする。

電車内での時間を娯楽タイムとする

帰宅後にダラダラとネットやゲームするのを防ぐために、
電車内での時間＝娯楽タイム
として区切りをつける。

わざと寄り道して歩く

疲れていても十分な運動量を確保し、眠気を誘発するために、
寄り道したり一駅前で降りたりして、合計30分以上歩くようにする。

また、自分は酒は飲まないが、酒好きな人であれば「歩き飲み」を勧める。
行儀は良くないが、深夜にコンビニから家までの道を飲みながら歩いても誰も咎めない。
酔いも早くなるし、寝酒をしなくても済む。
いずれにしても、深夜に家で酒を飲むのは絶対に避けたほうがいい。

入眠準備編

入浴する

風呂が嫌いな人や朝シャワーを浴びたい人もいるが、
個人的には忙しい時ほど入浴を勧める。

理由の一つとして、入浴によって血行が良くなり体の疲れが取れることがある。
寝つきが良くなる効果もある。
1日に区切りをつけて、ネガティブな感情を洗い流すこともできる。

もう一つの理由は、「浴槽に浸かってる間をフリータイムにできる」ことだ。
あまり行儀は良くないが、入浴時間＝スマホタイムとすることで
時間に区切りをつけずにダラダラとスマホしてしまうのを防ぐことが出来る。

最大の理由は、「朝のタスク(=朝シャン)を1つ減らせる」ことだ。
これは、起床時間ギリギリで起きた時に特に助かる。
同じ理由で、入浴中に髭を剃っておくのもおすすめだ。

支度を済ませる

明日の荷物や着替えの用意は寝る前に済ませておく。
朝起きてバタバタするのを防ぐと同時に、「明日の準備は出来ている」という安心感を作り、寝つけやすくする。

心配事をノートに書く

自分の不安やストレスに感じていることを簡潔にノートに書く。
気持ちの整理がつくと同時に、「心配事はこのノートに預けてある」という安心感を得ることができる。

ノートに書く気力が無く、人に聞かれる心配がなければ、
スマホのボイスレコーダー機能をONにして、
ベッドに横になりながら心配事をダラダラと(小声で)喋るのもいい。
文字起こし機能がついてると尚良い(聞き苦しい録音を聞かなくて済むので)。

入眠編

アラームを5つつける

「確実に起きられる」という確信を持てるまで、あらゆるデジタル機器、時計にアラームをセットする。
個人的には、別々の機器で5つアラームを掛ければ起きられる自信がある。

一番おススメはスマートウォッチで、どんなに眠くても確実に起きることができる。
スマートスピーカーも音声だけでアラームをかけられるので便利。

スヌーズ設定は個人の好みでいいが、アラームの音や機器の使い分けで
「絶対に起きてないとまずい時間」が分かるようにする。

スマホしない、酒は飲まない

睡眠の質が下がるので、寝ながらスマホや寝酒はしないようにする。

寝付けなくても気にしない

すぐに寝付けなくても気にせずに、目を閉じて横になっていれば脳と体は回復すると信じる。

起床編

即、目薬を打つ

アラームを止めたらすぐに目薬を打つ。
横になった体勢でできるので、体から眠気を引き剥がす最初の行動として有効だ。

即、飲み物を飲む

寝る前にベッドの1〜2m先にペットボトルの飲み物を用意しておき、アラームを止めたらすぐに飲む。
ベッドから起き上がるきっかけを作り、体に刺激を加えて眠気を覚ますことができる。

即、カーテンを開ける

ベッドから起きることに成功したら、即カーテンを全開にして日光を浴びる。
ここまですれば、朝の支度ができるくらいには目覚めてる。

終わりに

個人的に一番有効だと思うのは、「絶対に起きれると確信するまでアラームをたくさんセットする」ことだ。
とにかく、寝坊することが一番怖いので。
前職時代、起きたら昼の12時で上司からの着信履歴が同じく12件あった時は割と絶望した。

誰しも忙しすぎて満足に睡眠時間を取れない時期は必ずあるが、それも永遠に続くわけではない。
最も大切なことは、「このしんどい時期はいつか必ず終わる」と信じることかもしれない。